الرئيسية » الصحة » كيف تحصل على اكتاف قوية ؟ بالصور5 حركات سهلة

كيف تحصل على اكتاف قوية ؟ بالصور5 حركات سهلة

نقدم من خلال هذه المقالة خمسة حركات سهلة تستطيع من خلالها أن تحصل على أكتاف أكبر وقوية من خلال القيام بعمل مجموعة من الحركات والتمارين السهلة والبسيطة

    فإذا كنت تؤدي تمارين الكتف بشكل يومي منتظم ولكن دون أن تحصل على أي نتيجة مرضية وتعاني من الألم فالسبب يرجع إلى أن العديد من الرجال يقومون بالضغط على عضلات الكتف أكثر من اللازم من خلال التمارين الغير متوازنة التي يقومون بها للكتف ولذلك فقم بعمل تمارين عضلة الترابيس traps وعضلة الجناح lats بشكل سليم واحرص على المحافظة على كتفيك عند إجراء هذه التمارين  حيث يجب ان يهتم المدرب بشكل متتابع وبشكل اكثر اهمية بعضلات الاكتاف وتنسيقها مع بقية عضلات الجسم بحيث بناء عظم الترقوة والمثلث مع الصدر حتى يشكلان تلاحم وترابط حيوي بين المنطقة العلوية للجسم

تمرين هز الكتف Shrugs

أكتاف

إن هذا التمرين هام جدا لكبر حجم عضلات الكتف وبناءها، فقم بوضع الأثقال قم بتجربة 20 ثقل مثلا وقسمها إلى أربع أو خمس مجموعات مثلا، وعند الرفع استمر في رفعها في كل مرة مدة لا تقل عن ثانية.

–        ويجب ان تنتبه هنا الى اهمية حركة الرأس أثناء أداء التمرين، حيث ينبغي ان يكون وضع الذقن على الصدر اثناء اداء تمارين هز الكتف او ال SHRUGS ,  ليقلل من الضغط الواقع على الفقرات العنقية , وحتى تتمكن أيضا من اخذ مدى اكبر واوسع للحركة , مما يزيد من درجة اعتصار عضلة الترابيس او ال TRAPS ، ويجب ان لا ننسى ان يكون الزفير اي خروج الهواء, اثناء اعتصار العضلة الى الاعلى وليس لاسفل.

الرفع في وضعية الوقوف إلى الخلف

أكتاف

الرفع في وضعية الوقوف إلى الجانب

أكتاف

الرفع في وضعية الوقوف إلى الأمام

 أكتاف

وكذلك تمرين الضغط العسكري

 أكتاف

حافظ على الوزن الذي ترفعه، وركز على أن تستخدمك الأكتاف وليس الساقين للرفع، واستخدم هنا أيضا أربعة مجموعات كل مجموعة بها 8 أوزان مختلفة

 فمن خلال التوازن في أداء هذه التمارين السهلة سوف تحصل على أكتاف ذات بنيان قوي وعضلات جذابة.

اترك رد

 
%d مدونون معجبون بهذه: